Bas Rutten spune ca singurul element din timpul unei lupte pe care il poti controla de dinainte este conditia fizica.Poti avea tehnica necesara,game plan-ul perfect,mentalitatea de invingator dar daca dupa primele 2 minute sistemul cardio-respirator nu mai face fata nimic nu se mai leaga. Nici tehnica nu mai poate fi aplicata corect, nici game plan-ul nu mai functioneaza. Pe de alta parte, poti sa cunosti tehnica si sa ai un sistem cardio respirator eficient dezvoltat dar daca nu ai calitatile motrice necesare executarii ei , totul este in zadar.

Asadar, este ideal sa adopti un sistem care sa vizeze dezvoltarea amandurora. Antrenamentul in circuit este exemplul perfect, constand in executarea mai multor serii din exercitii diferite, consecutiv si fara pauza intre ele, cu un numar mediu sau ridicat de repetari, intr-un interval de timp stabilit. Asfel, in functie de exercitiile alese poti sa pui accentul, dupa caz, pe dezvoltarea fortei , vitezei, rezistentei, exploziei musculare, vitezei de reactie, indemanarii si, datorita numarului ridicat de exercitii care se succed, dezvolti si capacitatea cardio-respiratorie.

Provocarea vine in momentul in care, in functie de scop, trebuie sa alegi exercitiile potrivite, numarul lor, numarul seriilor si al repetarilor, greutatea folosita, durata unui circuit, durata unui antrenament, frecventa antrenamentelor etc. De aceea ne propunem sa va ajutam prezentand periodic exemple de exercitii si de circuite, concepte si idei de antrenament, cu detaliile necesare .

Circuitul de mai jos necesita ca echipament o bara de tractiuni, bare paralele pentru flotari, o bara olimpica de cel putin 20 kg, un disc de cel putin 10 kg si multa motivatie.

Tractiuni la bara cu priza supinatie, pronatie, sau neutra, la nivelul umerilor. Tractiunile sunt folosite in acest circuit ca exercitiu pentru dezvoltarea fortei musculaturii care se ocupa cu miscarea de tragere (muschii spatelui, bicepsul, partea posterioara a umarului, antebratul) si deci numarul de repetari trebuie sa fie mediu. Daca nu poti face tractiuni la bara le poti inlocui cu cele la helcometru (cu o greutate care sa nu permita mai mult de 15 repetari si mai putin de 8). Daca numarul repetarilor executate la bara este mai mic de 8 poti sa ceri ajutorul unui partener sau poti face maximul de repetari apoi 5 secunde pauza, 1-2 repetari iar pauza si din nou 1-2 repetari, iar daca poti fce un numar mai mare de 15 repetari poti agata de tine o greutate (de centura, funie, sau pur si simplu gantera prinsa intre picioare) care sa iti permita minim 8 repetari.

Flotari la paralele folosite pentru dezvoltarea fortei musculaturii care se ocupa cu miscarea de impingere (pectoralul , tricepsul , umarul). Regulile privind numarul de repetari si metodele de ajustrea acestuia sunt aceleasi ca la tractiuni. Cine nu poate executa flotari la paralele le poate inlocui cu flotarile normale cu palmele asezate la nivelul umerilor.

Schimbari de nivel un exercitiu pe care implica aproape intregul corp, si pe care il folosim pentru a dezvolta viteza, forta exploziva, (solicitand foarte mult musculatura abdominala, a picioarelor si pe cea lombara) aparatul cardio-vascular si pe cel respirator, coordonarea. Numarul de repetari este cuprins intre 20 si 30 in functie de nivelul fiecaruia, iar pauza dintre repetari cat mai mica.

Ramat vertical de jos : exercitiu pe care il utilizam pentru dezvoltarea fortei explozive, vitezei, coordonarii, si care vizeaza musculatura spatelui (in special cea lombara), a umerilor, trapezul etc. Greutatea folosita trebuie sa permita cel putin 8 repetari si nu mai mult de 15 .

Executia : exercitiul se executa in viteza, exploziv pe partea pozitiva a miscarii (partea in care ridic sau imping greutatea) in timp ce pe partea negativa (cea in care greutatea coboara) bara trebuie controlata pentru a evita eventualele accidentari, deteriorarea echipamentului sportiv si pentru cresterea eficientei. Ramatul vertical de jos seamana foarte mult cu primele 3\4  din executia probei de aruncat de la haltere (in care greutatea este ridicata de la sol si aruncat pe piept) cu o singura modificare: greutatea nu este aruncata pe piept ci este doar ridicata pana la nivelul pieptului  (aruncat )