Intrând în componenţa oricărei celule din organism, proteinele  au funcţii foarte importante influenţând imunitatea, capacitatea de refacere, desfăşurarea proceselor metabolice sau menţinerea şi crearea de noi ţesuturi. Aşadar proteinele influenţează în mod drastic performanţa sportivă.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi al căror număr este destul de mare, aproximativ 28, fiind foarte importanţi pentru funcţinarea normală a organismului. Aceştia sunt de doua feluri:

• Aminoacizi esentiali, 8 la număr, fiind cei pe care organismul nu îi poate sintetiza.
• Aminoacizi neesenţiali, adică cei care pot fi sintetizaţi.

Alegerea alimentelor ce vor fi incluse în hrana de zi cu zi este foarte importantă. Acestea trebuie să ofere o cantitate îndeajuns de mare de proteine!

In functie de aminoacizii pe care îi conţin, proteinele se împart şi ele în două categorii:

• complete (cele care conţin toţi aminoacizii esenţiali) – provin de obicei  din alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate, brânzeturi)
• incomplete (cele cărora le lipsesc unul sau mai mulţi dintre aminoacizii esenţiali) – se găsesc în produsele de origine vegetală (fasole, mazăre, orez etc).

Necesarul zilnic de proteine al unui om normal este de 1-1,5 g/kg corp, astfel o persoană de 70 de kg trebuie să consume între 70 şi 105 g (în funcţie de vârstă şi activităţile zilnice). Pentru a obţine performanţă şi a se reface eficient, un sportiv are nevoie de 2-2.5 g/kg corp (ideal proteine complete), o persoanp de 70 de kg având nevoie astfel de 140 – 175g /zi.

Salatele de legume combinate cu brânză sau ton sunt variante sănătoase pentru gustările dintre mesele principale!

Acest necesar proteic trebui împărţit la numărul de mese din ziua respectivă (ideal 5-6 mese, 3 principale şi 2-3 gustări), luând în considerare că organismul are o capacitate limitată de a absorbi proteine, între 35 şi 40 g / masă.

Mai jos găsiţi continutul de proteine al principalelor alimente folosite ca sursă de hrană :

• lapte de vacă :  3.5g/100ml
• iaurt : 3.2 g/100ml
• brânză de vaci 14g/100g
• 1 ou : 7g, carne de pui : 20g/100g
• carne de vită 21g/100g
• carne de curcă : 24g/100g
• peşte 19g/100g.

Gabriel Sorin